Omega-3: kicsi zsír, nagy ügy – mit tud, mennyit egyél, és honnan?

Mi az omega-3, és miért beszél róla mindenki?

Az omega-3 egy zsírsavcsalád: a növényi eredetű ALA (alfa-linolénsav) esszenciális, vagyis kívülről kell bevinned, míg a halakban, tengeri herkentyűkben lévő EPA és DHA az a két „aktív” forma, amelyik ténylegesen beépül a sejtmembránokba, és hat a gyulladásos folyamatokra, a trigliceridszintekre, sőt az agy és a retina működésére is. A szervezet ugyan képes ALA-ból EPA/DHA-t előállítani, de csak kis hatásfokkal, ezért a halas forrásoknak kiemelt szerep jut. (Röviden: a lenmag jó, a lazac jobb.)

Mennyi az „elég”, és miből?

A nagy kardiometabolikus képet nézve európai felnőtteknek napi 250–500 mg EPA+DHA bevitele javasolt; ezt legegyszerűbben heti két adag zsíros hal biztosítja (lazac, szardínia, makréla, hering, pisztráng, albacore tonhal). ALA-ból a napi szükséglet 1–2 gramm körül alakulhat, de a lényeg nem az ALA grammozása, hanem az, hogy rendszeresen kerüljön tányérra hal. Terhesség és szoptatás idején a hal különösen értékes a magzati/gyermeki agyfejlődés szempontjából – itt az alacsony higanytartalmú fajokból érdemes heti 2–3 adagot választani.

Étel vs. kapszula: mikor melyik?

A tudomány üzenete kijózanító: átlagembereknél az omega-3 kapszula önmagában nem csökkenti meggyőzően a szívinfarktus, a stroke vagy a halálozás kockázatát; az ételből (pezsgő halfogásokból) származó omega-3 viszont következetesen összefügg jobb kimenetelekkel. Van azonban kivétel: magas triglicerid esetén az orvosi (vényköteles) nagy dózisú omega-3 (különösen az icosapent ethyl, tisztított EPA) bizonyítottan csökkenti az eseményeket – ez már gyógyszeres terápia, kardiológussal egyeztetve.

Növényi források: hasznos, de nem teljesen azonos

A dió, a len- és chia-mag, a repce- és szójaolaj értékes ALA-források, rosttal és mikrotápanyagokkal. Használd őket naponta: szórd salátára a magokat, krémlevesre locsold a hidegen sajtolt olajat, egyél joghurtot dióval. Számolj ugyanakkor azzal, hogy az ALA csak kis részben alakul át EPA/DHA-vá, ezért a növényi vonal kiegészít, de nem helyettesít.

Biztonság, minőség, fenntarthatóság

Általános populációban a hosszú láncú omega-3 napi akár 5 g kiegészítő bevitele is biztonságosnak minősült, de a mindennapokban nincs szükség ekkora mennyiségre. Ha kapszulát szedsz, válassz megbízható, tisztaságvizsgált terméket; vérhígító mellett, műtét előtt, vagy ritmuszavar-hajlam esetén egyeztess orvossal. A halválasztásnál részesítsd előnyben a fenntartható fogást/tenyésztést és az alacsony higanytartalmú fajokat (lazac, szardínia, hering, makréla egyes fajtái).

Gyakorlati „omega-3 upgrade” a heti menüdben

• Cseréld a felvágottat szardíniás-citromos teljes kiőrlésű szendvicsre.

• Kétszer egy héten jöhet sütőben sült lazac nagy adag zöldséggel és barna rizzsel.

• Mediterrán bableves tetejére olíva + dió; salátára lenmag; zabkásába chia.

• Ha halas napod nincs, este joghurt + dió – nem EPA/DHA-pótlás, de lépés a jó irányba.

Összegzés: az omega-3-ra nem mint csodaszerre, hanem mint rendszeres étkezési mintára érdemes tekintened. A nyerő recept rém egyszerű: heti két hal, naponta magvak, okos olajok – és a kapszula csak akkor, ha indokolt.

Források:

• NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids (áttekintő, ALA→EPA/DHA átalakulás, interakciók). Dietary Supplements Hivatal+1

• American Heart Association – Fish and Omega-3 Fatty Acids (heti 2 adag hal ajánlás, példák). www.heart.org

• EFSA (2012) – Hosszú láncú omega-3 biztonság, ajánlott EPA+DHA 250–500 mg/nap. European Food Safety Authority+1

• Cochrane Review (2020) – Omega-3 étrend-kiegészítők és CVD kimenetek: csekély vagy nincs hatás az összhalálozásra/CVD-re. cochranelibrary.comPMCcochrane.org

• AHA Science Advisory (2019) – Omega-3 a hypertriglyceridaemia kezelésében; vényköteles készítmények szerepe. AHA Journals+1

• FDA/EPA (2024) – Halajánlás várandósoknak/szoptatóknak és gyerekeknek, alacsony higanytartalmú választások. U.S. Food and Drug Administration+2U.S. Food and Drug Administration+2